La sténose spinale est une affection qui peut provoquer des douleurs dorsales, des engourdissements ou des faiblesses dans les jambes. La bonne nouvelle, c'est que certains exercices peuvent aider à soulager la gêne et à améliorer la mobilité.
Comprendre la sténose spinale
On parle de sténose spinale lorsque les espaces ouverts de la colonne vertébrale se rétrécissent, ce qui peut entraîner une pression sur la moelle épinière et les nerfs. Cette affection est le plus souvent observée au niveau du cou (sténose cervicale) et du bas du dos (sténose lombaire). Selon Medical News Today, la sténose spinale est souvent causée par l'usure de la colonne vertébrale liée à l'arthrose. Les symptômes peuvent inclure des douleurs, des engourdissements, des faiblesses musculaires et, dans les cas les plus graves, une altération de la fonction vésicale ou intestinale.
Si les médicaments et la chirurgie sont des options pour gérer la sténose spinale, les exercices jouent un rôle crucial dans le soulagement des symptômes. Ils visent à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, à accroître la souplesse et à améliorer l'équilibre. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant d'entamer un programme d'exercices, car des exercices inadaptés peuvent aggraver les symptômes.
Bénéfices de l'exercice pour la sténose spinale
L'exercice peut être un traitement efficace de la sténose spinale pour plusieurs raisons :
- Réduire la douleur: La pratique d'une activité physique régulière peut contribuer à réduire la douleur en améliorant la souplesse et la force des muscles entourant la colonne vertébrale.
- Améliore la mobilité: Les exercices peuvent aider à améliorer l'amplitude des mouvements dans les zones touchées, ce qui augmente la mobilité et permet des activités quotidiennes plus confortables.
- Augmente la force : Le renforcement des muscles autour de la colonne vertébrale offre un meilleur soutien et réduit le risque d'un nouveau rétrécissement du canal rachidien.
- Promouvoir la posture: Une bonne posture peut atténuer la pression sur la colonne vertébrale, réduire la douleur et prévenir d'autres dommages.
Selon des recherches publiées sur PubMed, l'exercice thérapeutique peut être aussi efficace qu'une intervention chirurgicale pour certains patients atteints de sténose rachidienne lombaire, ce qui souligne encore son importance en tant que méthode de traitement.
Exercices essentiels pour la sténose spinale
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices recommandés aux personnes souffrant de sténose spinale. Ces exercices visent à améliorer la mobilité et à réduire les symptômes sans exacerber la maladie. Avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercices, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour s'assurer de la sécurité et de l'adéquation des exercices.
1. Inclinaison du bassin
Les inclinaisons pelviennes peuvent contribuer à renforcer les muscles abdominaux et à soutenir le bas de la colonne vertébrale, soulageant ainsi la douleur. Voici comment les réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux pour aplatir votre dos contre le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
2. étirement du chat et de la vache
Cet étirement peut améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et réduire la tension dans le dos. Suivez les étapes suivantes :
- Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez en cambrant le dos, en soulevant la tête et le coccyx (position de la vache).
- Expirez en arrondissant le dos, en rentrant le menton dans la poitrine (position du chat).
- Répétez l'exercice 10 fois.
Pour plus de détails sur les exercices de lutte contre la sténose spinale, vous pouvez consulter le site GoodRx.
3 Extension lombaire debout
Cet exercice permet d'étirer les muscles du bas du dos et d'améliorer la souplesse de la colonne lombaire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur le bas de votre dos.
- Arquez doucement votre dos et penchez-vous vers l'arrière en étirant votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
4. exercice de pont
L'exercice du pont cible les muscles fessiers et aide à stabiliser la colonne vertébrale :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos hanches vers le plafond.
- Maintenez la position de pont pendant quelques secondes avant de redescendre.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Pour un guide complet des exercices de lutte contre la sténose spinale, Hackensack Meridian Health propose d'autres exercices qui peuvent être bénéfiques. Consultez le site Hackensack Meridian Health.
5. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Cet étirement permet de réduire la tension dans les jambes et le bas du dos, ce qui favorise la santé de la colonne vertébrale :
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, une jambe tendue devant vous, les orteils pointant vers le haut.
- Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
Conseils pour un exercice en toute sécurité
Les exercices contre la sténose spinale doivent être effectués avec prudence. Il est essentiel d'être à l'écoute de son corps et d'arrêter toute activité provoquant une douleur ou une gêne. Voici quelques conseils pour faire des exercices en toute sécurité :
- Échauffement: Commencez toujours par un échauffement pour préparer votre corps et réduire le risque de blessure.
- Maintien d'une bonne posture: Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture pendant les exercices pour réduire efficacement la pression sur la colonne vertébrale.
- Rester constant: La régularité de l'exercice est essentielle pour obtenir des bénéfices à long terme, alors essayez d'incorporer ces exercices dans votre routine de façon constante.
- Rester hydraté: Boire de l'eau est essentiel pour la fonction musculaire et la flexibilité des articulations.
- Modifiez au besoin : Ajustez les exercices en fonction de votre niveau de forme physique et de votre confort, et évitez les exercices qui causent de la douleur.
- Solliciter les conseils d'un professionnel: Si vous n'êtes pas sûr d'un exercice, un kinésithérapeute ou un professionnel de la santé peut vous donner des conseils personnalisés et vous aider à le modifier.
Intégrer l'exercice dans la vie quotidienne
Intégrer des exercices conçus pour la sténose spinale dans votre routine quotidienne ne doit pas être décourageant. Voici quelques moyens simples de faire de l'exercice une partie intégrante de votre vie :
- Planifiez du temps: Réservez un temps spécifique chaque jour pour votre routine d'exercice dans le cadre de votre agenda. La constance est plus facile à obtenir lorsqu'elle est planifiée.
- Rester motivé: Se fixer des objectifs réalisables et célébrer les petites victoires peut vous aider à rester motivé. Le suivi des progrès dans un journal ou à l'aide d'une application peut également favoriser la constance.
- Utilisez les pauses à bon escient: De courtes séances d'exercice pendant les pauses au travail peuvent vous permettre de rester actif sans perturber votre journée. De simples étirements ou une courte marche peuvent soulager le stress et améliorer la santé de la colonne vertébrale.
Pour un programme d'exercices détaillé adapté à la sténose spinale, les conseils de Verywell Health offrent une approche structurée qui peut s'avérer bénéfique pour la gestion à long terme des symptômes.
En conclusion, l'exercice est un outil puissant dans la gestion de la sténose spinale. En s'engageant à pratiquer régulièrement des exercices ciblés, de nombreuses personnes constatent une amélioration significative de leurs symptômes et de leur qualité de vie en général. N'oubliez pas que l'essentiel est de commencer progressivement, de rester cohérent et de toujours donner la priorité à la sécurité et à la forme correcte pendant les exercices.